En el artículo anterior te conté qué es la ansiedad y cuándo se convierte en un problema, para que evalúes si eso es lo que te está pasando.
También te conté qué tipos de trastornos engloba la ansiedad.
Hoy te acerco la información sobre las técnicas que te ayudarán a liberarte de ella con la ayuda de un profesional.
La ansiedad es un trastorno silencioso, por ello es posible que este infradiagnosticado.
Los trastornos de ansiedad a nivel psicológico se tratan de forma efectiva y con muy buenos resultados con psicoterapia, gracias a ella la mayoría de las personas, pueden llevar una vida normalizada y productiva.
Los métodos de la psicoterapia incluyen:
Terapia Cognitivo Conductual:
Enseña diferentes formas de pensar, comportarse y reaccionar a las situaciones que desencadenan los problemas.
Terapia Cognitiva:
Ayuda a identificar, cuestionar y neutralizar los pensamientos distorsionados.
Terapia de Exposición:
Ayuda a enfrentar los miedos para poder llevar a cabo las actividades que se han evitado.
Técnicas para trabajar los Trastornos de Ansiedad:
1 – Reestructuración cognitiva
A través de la Reestructuración cognitiva (RC) el paciente, con la ayuda inicial del terapeuta, aprende a identificar y cuestionar sus pensamientos desadaptativos, de modo que queden sustituidos por otros más apropiados y se reduzca o elimine así la perturbación emocional y/o conductual. En la RC los pensamientos son considerados como hipótesis y terapeuta y paciente trabajan juntos para recoger datos que determinen si dichas hipótesis son correctas o útiles.
En definitiva, la RC ayuda a las personas a identificar y desafiar los patrones de pensamiento y las creencias que provocan ansiedad. La finalidad de esta técnica es la modificación de los esquemas de pensamiento del paciente.
2 – Técnicas de exposición
La terapia de exposición, como su nombre indica, consiste en exponer al paciente a situaciones u objetos temidos. La idea es que, a través de exposiciones repetidas, éste vaya adquiriendo una sensación de control sobre la ansiedad, y la situación tenderá a desaparecer mediante el mecanismo de habituación.
Para llevarlo a cabo, se suelen establecer una jerarquía de estímulos temidos, de manera que el paciente pueda ir poco a poco acercándose a estos estímulos hasta lograr la extinción.
2.1 – Desensibilización sistemática
La desensibilización sistemática (DS) es una técnica dirigida a reducir las respuestas de ansiedad y las conductas motoras de evitación ante determinados estímulos.
El supuesto de este procedimiento es que existen determinados estímulos que generan, de forma automática, respuestas de ansiedad en la persona, y pretende que esos mismos estímulos provoquen, también de manera automática, respuestas incompatibles con la ansiedad. De esta forma se impide el desarrollo de la ansiedad y la puesta en marcha de la evitación.
La desensibilización sistemática incluye tres partes:
- Aprender habilidades de relajación, y una vez que el paciente afronta sus miedos, emplear la relajación para reducir su respuesta de ansiedad
- Elaborar una jerarquía de situaciones ansiógenas paso a paso. Se seleccionan de 10 a 15 situaciones de miedo para progresar hasta el objetivo final. Por ejemplo, si lo que se desea es superar el miedo a volar, el primer paso puede ser mirar fotografías de aviones
- Trabajar los pasos bajo la guía del terapeuta. El paciente se expone a la situación temida y sustituye la ansiedad por las técnicas aprendidas.
3 – Técnicas de respiración diafragmática o abdominal
La respiración abdominal es una técnica de respiración lenta que consiste en respirar hinchando el vientre. Tiene varias ventajas. Por una parte, contribuye a una buena oxigenación de las células, y por otra permite relajarse y disminuir el estrés. La respiración abdominal necesita concentrarse en la respiración y así se consigue una relajación natural. La inspiración se realiza por la nariz, hinchando el vientre, y la espiración se hace por la nariz o la boca.
Pautas para aprender a practicarla:
1 – Aprender respiración diafragmática
- Ponte una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la base de los pulmones, sin mover el pecho.
- Al tomar el aire, lentamente, llevalo hacia abajo, inflando un poco estomago y barriga; sin mover el pecho.
- Retienes un poco el aire en esa posición.
- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga; sin mover el pecho
- Procura mantenerte tranquilo/a y relajarte un poco más al soltar el aire.
2 – Aprender a hacerla más lenta
- Tomar aire lentamente contando del 1 al 5.
- Retenerlo contando del 1 al 3.
- Soltarlo lentamente, mientras cuentas del 1 al 5.
4 – Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación tienen el objetivo de enseñar a los individuos a relajarse y a disminuir la activación fisiológica. Existen diversos tipos de técnicas de relajación:
Relajación Muscular progresiva de Jacobson
La técnica consiste en entrenar al paciente a que identifique las señales de tensión provenientes de sus músculos como clave para poner en marcha la relajación de esos grupos musculares concretos.
El objetivo principal es que el organismo consiga la desactivación del sistema nervioso simpático (SNS), alcanzando una relajación general a nivel fisiológico y una sensación de tranquilidad y bienestar, a nivel emocional.
Entrenamiento Autógeno de Schultz
Es otro entrenamiento en relajación cuyo objetivo es que el propio paciente genere la respuesta de relajación mediante instrucciones de reposo, calor, peso, etc. Parte de la unidad mente-cuerpo y considera que una adecuada representación mental, generará el cambio físico correspondiente.
Estos cambios se logran mediante la evocación en imaginación de sensaciones corporales asociadas a un estado de desactivación.
Tanto la relajación muscular progresiva como el entrenamiento autógeno obtienen resultados parecidos en el tratamiento de diversas dolencias:
- Jaquecas y migrañas
- Hipertensión
- Enfermedad coronaria
- Asma
- Trastorno por dolor somatoforme
- Trastornos de Ansiedad
- Depresión, distimia
- Trastornos del sueño
4 – Mindfulness
El mindfulness (Atención plena), no es algo nuevo y nos remonta a la tradición budista de la meditación con más de 2500 años de antigüedad.
Podríamos definirlo como el arte de hacer consciente sensaciones de nuestro cuerpo que normalmente nos pasan desapercibidas; es una filosofía que se centra en la autoaceptación, la compasión, en focalizar la atención en el aquí y el ahora, y en adoptar una mentalidad no enjuiciadora.
5 – Entrenamiento en Autoinstrucciones
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo/a para afrontar adecuadamente la ansiedad. Se trata de una técnica superficial, que no es suficiente por sí sola, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis.
Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias tarjetas para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas con el propósito de que te ayuden a cotrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las sensaciones temidas.
Esta tarjeta debe incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad.
6 – Imaginación positiva
Imagina tu crisis de ansiedad y ahora imagina que ocurrió en una película y que tù la observas como si fueses un espectador ajeno a ella.
Después imagina que vuelves a experimentar aquella escena como protagonista, pero que ahora afrontas la crisis con las técnicas que conoces: cambiando tus pensamientos para que no llegue a producirse el círculo vicioso que la provocó.
Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo/a al afrontarla, sintiéndote bien y orgulloso/a de ti mismo/a por haber superado tu miedo; cambiando tus pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.
7 – Tratamiento farmacológico
En algunos casos es conveniente complementar el tratamiento psicológico con un tratamiento farmacológico, especialmente en aquellos casos graves en los que es necesario reducir los síntomas rápidamente, como, por ejemplo, para tratar un ataque de pánico.
Es recomendable acompañar el tratamiento farmacológico con la Terapia cognitivo conductual y debe ser sustituido poco a poco por ésta. Los fármacos pueden crear adicción e intolerancia, por lo que es necesario ser muy cautos en su consumo y debe evitarse la automedicación.
En el tratamiento de la ansiedad se emplean habitualmente dos tipos de fármacos: los ansiolíticos y los antidepresivos.
Acudir a psicoterapia, es la mejor opción para superar la ansiedad
En cuanto al tratamiento de los trastornos de ansiedad, la ciencia muestra que la psicoterapia es generalmente la opción más eficaz.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es la que mejores resultados obtiene para tratar los trastornos de ansiedad. Se enfoca en enseñar a descubrir las causas subyacentes de las preocupaciones y temores; permite mirar las situaciones desde una nueva óptica, y da la posibilidad de desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y resolución de problemas y poder gradualmente volver a las actividades que se evitaban como consecuencia de la ansiedad.
Si la ansiedad se ha transformado en un problema para tí, no dudes en consultar a un profesional
Soy Mª Ángeles Fernández, Psicóloga especialista en ansiedad
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